Elektrolyte bei Hitze: Wasser und gesundes Essen reichen meist

Hitze und Flüssigkeitsbedarf

Bei Temperaturen über 30 Grad verliert der Körper durch Schwitzen Wasser und Mineralstoffe. Ernährungsexpertin Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung betont jedoch, dass die Verluste meist überschätzt werden. Schweiß besteht zu 98 bis 99 Prozent aus Wasser; der Elektrolytanteil liegt bei maximal zwei Prozent. Die meisten Menschen nehmen über eine abwechslungsreiche Ernährung bereits ausreichend Elektrolyte auf – Natrium etwa in Brot und Käse, Kalium in Obst und Gemüse, Magnesium in Vollkornprodukten.

Ausnahmen bei extremer Belastung

Eine wichtige Ausnahme stellen Extremsportler dar: Menschen, die über Stunden hinweg bei hohen Temperaturen intensiv Sport treiben, können pro Stunde bis zu zehn Liter Wasser und sieben Gramm Natrium verlieren. Für Freizeitsportler reicht hingegen normales Wasser aus. Ein Mangel äußert sich in Muskelkrämpfen, Müdigkeit oder Kopfschmerzen. Gefährlich werden kann die Überwässerung (Hyponatriämie), wenn große Mengen Wasser ohne ausreichend Natrium aufgenommen werden – vor allem bei langen Ausdauerwettkämpfen.

Natürliche Alternativen

Für den Alltag sind Leitungs- und Mineralwasser empfehlenswert. Auch wasserreiche Lebensmittel wie Gurken, Melonen oder Aprikosen sowie Milchmixgetränke wie Ayran liefern Flüssigkeit und Elektrolyte. Wichtig ist: Nicht erst bei Durst trinken – der Körper hat dann bereits Flüssigkeit verloren. Die Expertin rät: „Wer an heißen Tagen regelmäßig trinkt und sich ausgewogen ernährt, braucht spezielle Elektrolytprodukte in den allermeisten Fällen nicht.“